לאהוב את עצמנו, לאכול טוב ולהיות בריאות אחרי הלידה

מזל טוב לנו! ילדנו והפכנו לאמא לתינוק מתוק. אנחנו גם רוצות להיות אחראיות כלפי עצמנו ולדאוג לעצמנו, להרגיש שוב אנרגטית, חיונית, בריאה ויפה. גם מבחינה פנימית וגם מבחינה פיזית אנחנו צריכות לדאוג לעצמנו כדי להרגיש את כל אלו. זה באמת חשוב כי זה נכון וזה יעשה לנו טוב כי שנוכל להשפיע טוב לעולם (לילדים שלנו, לזוגיות שלנו, ובהמשך גם לעבודה, לעשייה חיובית ונתינה). אז איך עושים את זה? איך להתחיל לדאוג לעצמנו כשאנו בתקופה כזו מאתגרת של ראשית ההורות?

היעד ה-1 שלנו אחרי הלידה חייב להיות שמירה על הבריאות של האמא והתינוק ולא הרזיה! בריאות היא במקרה גם ההכנה והשלב המקדים לאיזון המשקל. הדרך הכי טובה לדאוג לבריאות שלך ושל התינוק שלך היא להניק!(בהמשך המאמר נתייחס גם למקרים שבהם אנו לא מניקות- כי ישנם מקרים שבהם אין ברירה אלא לתת תמ"ל). רק בהנקה יש את היכולת להתאים את הרכב חלב האם בדיוק ובאופן מושלם למה שהתינוק צריך (אבות המזון ברמות המדויקות) עם הגדילה שלו, כי הצורך שלו משתנה כל הזמן! (היחס בין חלבון, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ושומנים) ולא רק אבות המזון, גם בניית המערכת החיסונית מתבצעת בעזרת ההנקה! כל הנוגדנים שהתינוק צריך ולא יכול לקבל ממקור אחר, מגיעים אך ורק מהנקה! (נוגדנים נגד מחלות של מערכת העיכול ודרכי הנשימה, דלקות אוזניים, גרון ועוד)

בגלל שהגוף אחרי לידה זקוק לכל כך הרבה משאבים כדי להתחזק אחרי הלידה, לטפל בתינוק ולהניק (גם אם לא כולן מניקות),זו לא תקופה לדיאטה לשם הרזיה! ואם הדרך שלנו לשמור על המשאבים שלנו ועל הבריאות שלנו היא על ידי תזונה (פיזית ונפשית- גם תפריט מותאם וגם אוויר לנשימה, זמן איכות עם עצמי והקשבה לעצמי, קראו בסוף המאמר עוד כמה מילים חשובות בנושא זה), אז עלינו לשאוף לתפריט שהכי יתרום לבריאות שלנו! (המלצות על המזונות המומלצים בהמשך המאמר)

חשוב מאד שלא להקשיב למסרים מהסביבה, אם הם אומרים שעלינו להרזות! עדיף שנאכל תזונה מאוזנת, בריאה ומותאמת לצרכים שלנו, מאשר לנסות לחשב כמה קלוריות צריך לאכול וכמה לשרוף. הנה היעדים שצריכים להיות בראש סדר העדיפויות שלנו כשאנו מנסות להבין מה כדאי לאכול אחרי לידה כדי לשמור על הבריאות והאיזון שלנו ושל התינוק שלנו:

1.     איזה מזונות תורמים הכי טוב ליצור חלב – דוג' שיבולת שועל, אגוזים, זרעים וגרעינים, פירות וירקות, תזונה מגוונת ועשירה בחלבונים, מזונות מלאים ומזינים.

2.     איזה מזונות תורמים הכי טוב להתחזקות של האיברים הפנימיים לאחר לידה (כגון הרחם)- דוג' ירקות ירוקים, ירקות כתומים ואדומים,  זרעים, קטניות, דגנים מלאים, ג'ינג'ר, תבלינים, חלבונים ועוד.

3.     איזה מזונות תורמים להחלמה של קרעים, פצעים וכו' שנוצרו בלידה – דוג' פירות יער, ירקות ירוקים, ירקות ופירות שעשירים בנוגדי חמצון, ירקות גרעיניים, ירקות שורש, אגוזים, זרעים ועוד.

4.     איזה מזונות תורמים לאיזון הורמונלי שיתרום למתב הרוח שלנו ולבריאות הנפשית שלנו – דוג' חלבונים, ירקות בכל הצבעים, תבלינים מחממים, אוכל חם, מזין וטרי.

5.     איזה מזונות תורמים הכי טוב לקצב חילוף החומרים שלנו - דוג' סיבים תזונתיים וחלבונים, מזונות שעשירים באבות מזון שלוקח יותר אנרגיה כדי לעכל אותם וההשפעה שלהם גבוהה מאד על הגוף- עלים ירוקים, טופו קטניות ועוד.

6.     איזה מזונות אנטי דלקתיים תורמים לניקוי רעלים ושמירה על הבריאות שלי ושל התינוק שלי- דוג' פירות טריים, פירות יער, פירות מיובשים ללא חומר משמר (אורגניים), זרעים וגרעינים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שומשום, עלים ירוקים, ירקות טריים, ג'ינג'ר, כורכום ועוד.

7.     איזה מזונות שומרים על רמת אנרגיה גבוהה- דוג' חלבונים, טופו, ירקות צבעוניים, ירקות שורש, דגנים מלאים, עשבי תיבול, אגוזים, בוטנים, אבוקדו, קקאו ועוד.

כדאי להבין שהאיזון ותחושת הרוגע שתבוא בעקבות התזונה המאוזנת אחרי הלידה, תתרום גם לאיזון המשקל לאורך החודשים שאחרי הלידה. אז בעיקר צריך סבלנות ומיקוד במטרה הכי חשובה- הבריאות.

השינויים ההורמונליים אחרי לידה הם מטורפים- אסטרוגן ופרוגרסטרון (תופעה מוכרת של שינויים אלו היא למשל נשירת שיער אחרי הלידה- אל דאגה, זה מתאזן לבד), אוקסיטוצין (תופעה מוכרת של שינויים באוקסיטוצין היא צמא מוגבר ושינויים במצב הרוח- גם מתאזן לבד), קורטיזול הורמון הסטרס (שינויים בעקבות לחץ ודאגה טבעית מבכי של התינוק וכו, שגורמים לתיאבון מוגבר למתוקים), העייפות גורמת להפחתה בהורמון הסרוטונין (שגורם לרעב מוגבר ופחות תחושת שובע), הנקה גורמת להפרשת הורמון הפרולקטין (גורם לרעב מוגבר גם אם אכלנו מספיק). אבל זה לא רע כמו שזה נשמע. בכל השינויים האלו יש לזכור שבורא עולם ברא אותנו מצויין, והגוף יודע להתאזן, גם אם זה לוקח זמן וסבלנות. וצריך הרבה סבלנות! וגם שיש לנו כלים נפלאים לאיזון ההורמונים ולשיפור ההרגשה- פעילות גופנית (אם אפשר אז כל יום- אפילו אם זה רק כמה דקות של הליכה או תרגילי חיזוק וכו) ותזונה מאוזנת (שתומכת בייצור חלב, שמירה על הכוחות והאנרגיה שלנו גבוהה ואיזון המשקל באופן הדרגתי), המבוססת על המזונות הבאים:

•מים בכמות טובה

•דגנים מלאים (חיטה מלאה, כוסמין, שיפון, שיבולת שועל, קינואה ועוד)

•עוד מקורות לחלבון מן החי אם את לא צמחונית

•פירות טריים, פירות יער, ענבים, תאנים ותמרים

•ירקות עמילניים (בטטה, תפו"א)

•קטניות (כגון שעועית, עדשים, חומוס, טופו ועוד)

•אגוזים, זרעים וגרעינים

•ירקות עליים (כרוב, חסה, תרד ועוד)

לקראת סוף המאמר, לגבי תזונה נפשית- כמה טיפים חשובים. כמה מילים גם לבני הזוג- בתור פרטנר עלינו להבין את הצד השני וכדי לעזור זה הצעד הראשון. זה יעזור לנו לגלות אמפתיה וחמלה, שזה כל כך חשוב לצד השני. משם כבר אפשר להסיק איך לעזור בקניות, בהכנת האוכל ובפינוי כמה דקות ביום כדי להקשיב ולעזור. ואנו, האמהות, צריכות להקפיד לדבר, לשתף, למצוא חברה באותו המצב, להתאמן ספורטיבית בצורה שנעימה לנו ולתינוק שלנו, זמן זוגי פעם בשבוע (לא אמרתי כמה זמן, העיקר להקדיש זמן לזוגיות, רק לזוגיות), זמן לאמא- שוב לא אומרת כמה זמן, רק שצריך פעם בכמה זמן למלא מצברים נפשיים- אולי להרפות, לנשום, להפגש עם חברה, לקרוא ספר, לכתוב, ללמוד, להקדיש זמן להתמלאות פנימית, נפשית ורוחנית (מה שאת יודעת שעושה לך טוב). ברור שהתינוק הכי חשוב- אנו נותנות לו את כל מה שהוא צריך, אבל גם אנו חשובות, גם בני הזו חשובים, צריך להקדיש זמן למה שחשוב, גם אם במידה מופחתת. זה לא קל בכלל! אני לגמרי מבינה אותך, זה פשוט חשוב מדי מכדי לוותר על זה, לא משנה עד כמה זה מסובך ומאתגר. האנרגיה שנקדיש לעצמנו ולזוגיות שלנו תחזור אלינו ותיטיב גם עם התינוק שלנו, שיזכה לאמא אנרגטית, מלאת ביטחון ומאושרת יותר.

מאת אורן גפני, מורה וותיקה ליוגה לנשים, הריון ולידה, אמא ל-4, מניקה למרחקים ארוכים, מרתוניסטית, מהנדסת ורס"ן במיל'.